Çocuğunuzla İşler Kızıştığında Anne Babalar İçin Sakinleşme Önerileri

Anne babalarla yaptığımız görüşmelerde bana en sık söylenen; duyguların yoğunlaştığı anda kendilerini sakinleştirmekte zorlandıkları oluyor. Çocuğunuz o an öfke krizi geçirdiğinde ya da bazen o kadar tepkiselleşiyorlar ki, "Senden nefret ediyorum, git buradan!" gibi bağırdıklarında ya da çocuğunuzdan defalarca bir şey yapmasını istemenize rağmen yapmadığında ya da sizi görmezden geldiği anlarda anne baba olarak sizin de tepkiselleşmeniz çok doğal. Bunlara benzer örnekleri daha da çoğaltabiliriz. Böyle anlarda anne baba olarak sakin kalmak çok kolay değildir. Anne babalar o anki duygu yoğunluğu ile tepki verdiğinde sonrasında kendilerini kötü ya da suçlu hissedebiliyor, anne babalıklarını sorgulayabiliyorlar. O anda çocuğunuzun duygu yoğunluğu karşısında sizin de duygunuz yükseldiğinde var olan kriz daha da artar. O yüzden anne baba olarak kendinizi sakinleştirebildiğinizde, çocuğunuzun duyguları için alan açabilirsiniz. Çocuğunuzu duyabilir ve onun anlaşıldığını hissetmesine yardımcı olacak şekilde duygularını çocuğunuza geri yansıtabilirsiniz. En önemlisi, çocuğunuzun o an yaşadığı sıkıntısının ortasında sakin ve kontrollü kalabildiğinizde, kendisini güvende hissetmesine yardımcı olabilirsiniz. Böylelikle kendisini güvende hissettiği için sinir sistemi de sakinleyecektir.

Geçenlerde katıldığım Projektif Testler Derneği'nin organize ettiği Perinatalite Çalışmaları sempozyumunda anne babaların en büyük görevinin çocuklarının duygu düzenlemesine yardımcı olmaları üzerine konuşuldu. Çocuğunuzun kendi kendini düzenlemeyi öğrenmesine yardımcı olmanın ilk adımı, kendi duygunuzu düzenlemekten geçer. Sakin kalabilirseniz ve sıkıntı anında çocuğunuza tepki vermezseniz, çocuğunuzun sıkıntısını yatıştırabilirsiniz. Baktınız duygularınız yükselmeye başladı, duygular kontrolden çıkmadan bazı pratikler deneyerek duygunuzu düzenleyebilirsiniz. Bu yüzden, bir dahaki sefere stres seviyenizin yükseldiğini hissetmeye başladığınızda, o anda sakinleşmek için önereceğim stratejilerden birini ya da birkaçını deneyebilirsiniz. İçinizde bir duygu barometresi olduğunu düşünün, duygunuzun yükseldiğini hissedersiniz. O an önemlidir.

Ayrıca, çocuklar anne babalarını izler ve neyi nasıl yaptıklarını modellerler o yüzden sakinleşebilmek ve duyguyu düzenleyebilmek için en önemli referansları sizsiniz. Sizin duruma daha sakin yanıt vermeniz onların da sakinleşmesine yardımcı olacaktır.

O an sakinleşmek için neler yapabilirsiniz?

Duygunuzu adlandırın Araştırmalar, duyguları etiketlemenin daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Duygularınızı etiketlemek prefrontal korteksi (düşünen beyin) harekete geçirir ve amigdaladaki (duygu beyni) aktivasyonu azaltır. Duyguları adlandırmanın duygusal tepkiselliğinizi azalttığı anlamına gelir. Büyük duygusal tepkilerinize "fren" koymanızı sağlar ve kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olur. Dolayısıyla, bir dahaki sefere duygularınızın yoğunlaştığını hissederseniz, o an yaptığınız şeyi bırakın ve “_______ hissediyorum” deyin.

Nefes egzersizini devreye sokun Nefes, duyguları yönetmek için güçlü bir araçtır ve o anda sakinleşmenin en hızlı yoludur . Yavaş, derin nefes almak beyne güvende olduğu mesajını verir. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı düşürür, stres tepkisini azaltır ve düşünen beyninizi tekrar aktifleştirir. Duygularınızın yoğunlaştığını hissettiğinizde nefes egzersizi yapmayı deneyin. Sakinleşmek için on kere burundan nefes alın, ağızdan nefesi verin.

Sizi rahatlatacak içsel ifadeler oluşturun İç ifadeler veya onaylamalar, bakış açınızı durdurmanın ve değiştirmenin etkili yollarındandır. Bir ifadeyi aldığınız derin nefesle eşleştirmek, durum ve ona verdiğiniz tepkiniz arasında alan yaratmanızı sağlayacaktır. Bu alan, o anda istenmeyen ya da daha zorlayıcı bir tepki vermek yerine yanıt vermenize izin verecektir. Örneğin; “Bu, şu an acil ya da öncelikli bir durum değil, sakin kal.”, “Çocuğumu zorlayan bir şey var, bu beni zorlayan bir durum değil. onun ihtiyacına odaklan.” ve “nasıl yanıt verebileceğimi seçebilirim”. Siz de kendi iç ifadelerinizi ya da olumlamalarınızı yaratabilirsiniz. Hatta bir yere yazabilir ve görünür bir yere koyabilirsiniz.

Kendiniz için kısa bir mola verin Bazen bir duruma fiziksel bir mesafe koymak, mantıksal beyninizi tekrar aktif hale getirmenize ve stresli durum karşısında sakinleşmenize yardımcı olur.

O an biraz temiz hava almak için dışarı çıkmak veya birkaç derin, sakinleştirici nefes almak için sakinleşebileceğiniz ortam değiştirmek, kendinizi daha sakin hissedene kadar iyi gelecektir. sakinleştikten sonra iletişime geçmek yaşanan sorun için daha çözüm odaklı olacaktır.

Hareket edin. Stresli olduğunuzda, beyin, tehdit ve tehlike karşısında hızlı harekete geçmek için adrenalin salgılar. Böyle bir durumda hareket etmek adrenalini kontrol etmenizi sağlayacaktır. Beyninizi artık tehlikede olmadığınıza ikna eder, böylece stres tepkisi devre dışı kalır. Yoga hareketleri yapmak örneğin; yıldız atlayışları, yerinde koşmak veya evinizin etrafında hızlı bir yürüyüşe çıkmak rahatlatacaktır.

Duyularınızı kullanın Tüm duyuları kullanan hızlı bir topraklama tekniği, o anda sakinleşmenize ve şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir farkındalık stratejisidir. Yaşadığınız bir durum karşısında sakin kalmak için çalıştığınızda, bunun nedeni genellikle geçmişte yaşadığınız bir şey tarafından tetiklenmiş olmanız veya gelecekte bir şey için endişelenmenizdir. Farkındalık, şu anda nasıl yanıt vermeniz gerektiğine odaklanmanıza yardımcı olur. Bir dahaki sefere kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde bu 1 dakikalık egzersizi deneyin. Sadece etrafınıza bakın ve görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabileceğiniz veya hissedebileceğiniz 4 şeyi, duyabileceğiniz 3 şeyi, koklayabileceğiniz 2 şeyi ve tadabileceğiniz 1 şeyi adlandırın.

Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın Yüzünüze soğuk su ile serinletmek vagus sinirini harekete geçirir. Vagus siniri, beyinden vücuttaki hemen hemen her noktaya giden uzun bir sinirdir. Bu sinirin sorumlu olduğu şeylerden biri de, parasipatik sinir sistemidir yani stres tepkisini söndürmekten ve sakinleştirmekten sorumludur. Yüzünüzü soğuk su ile yıkamak ya da yüzünüze soğuk su çarpmak vagus sinirini harekete geçirir, solunumu ve kalp atış hızını yavaşlatır ve kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olur.

Gözlerinizi kapatın ve mutlu bir anı düşünün Çocuğunuzla yaşadığınız gergin bir durum karşısında ya da çatıştığınızda, çocuğunuzu görmek gerçekten zor olabilir. Bu zor anlarda, çocuğunuz kendinizi savunmanız gereken bir tehdit haline gelir. O an iletişim kurmak için doğru bir an değildir. Bu yüzden böyle bir duygu yoğunluğu olduğunuzu hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın, sevdiğiniz bir anıyı hatırlamaya çalışın ya da çocuğunuzla beraber geçirdiğiniz mutlu zamanlara odaklanın, güldüğünüz, eğlendiğiniz anları düşünün ve o anki bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Bu pratik, beyninizi olumsuzlardan çok olumlulara odaklayarak duygunuzu düzenlemenize yardımcı olacaktır.

Sarılın Sevdiğiniz birine sarılmak, dokunmak oksitosin salınımına yardımcı olur. Beynin kendini güvende hissetmesini sağlar ve sakinleştirir. Bu yüzden, bir dahaki sefere yoğun duygular içinde hissettiğinizde, eşinize, çocuğunuza veya sevdiğiniz başka birine sarılmayı ya da sırtınızı ovmasını, masaj yapmasını isteyebilirsiniz. Hatta evcil hayvanınız varsa, onu okşamak bile bu konuda yardımcı olacaktır.